Quanti carboidrati possiamo mangiare per dimagrire?

Partiamo dal capire che cosa sono i carboidrati e come vengono utilizzati dal nostro metabolismo per comprenderne le funzioni e i benefici.

I carboidrati (glucidi) sono il carburante preferito dal nostro organismo e sono uno dei tre macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per funzionare, non meno e non più importante di lipidi e protidi.

Ma torniamo alla domanda principale… quanti carboidrati servono per dimagrire🧐?

Di solito ci si focalizza su questo macronutriente per la paura che siano i carboidrati e gli zuccheri la causa dei chili di troppo o del non riuscire a perdere peso.

In realtà, non sono né i carboidrati, né i lipidi, né le proteine a far ingrassare, ma semplicemente l’eccesso calorico.

Ma… c’è sempre un ma 🤓

La risposta di ogni singolo organismo agli zuccheri spesso dipende dalla tua percentuale di massa grassa (BF o FM)🤌🏻🤌🏻… vengo e mi spiego (cit.):

Più sei grasso e meno sensibilità all’insulina possiedi

Le cellule adipose (adipociti), se gonfie (ipertrofiche), desensibilizzano, le cellule all’azione dell’insulina (non fanno entrare gli zuccheri nelle cellule per utilizzarli). 

Quando dimagrisci, invece, l’adipocita migliora la sensibilità insulinica (facilita l’ingeresso degli zuccheri nella cellula) indirizzando quello che mangi prevalentemente verso le cellule muscolari.

Insomma, per trarre una prima conclusione il quantitativo di carboidrati che puoi mangiare al giorno, per non ingrassare, dipende da quanto sei grasso: più lo sei e meno gestisci bene gli zuccheri.

Quindi, per perdere peso, inizialmente conviene prediligere diete a moderato apporto di carboidrati come la paleo dieta, la dieta metabolica, il digiuno intermittente (con pasti low-carb), la dieta dukan o lemme ecc…

Vediamo adesso come poter calcolare il quantitativo di carboidrati necessario al nostro corpo:

Teniamo sempre presente che la fisiologia del dimagrimento viaggia sempre in salita e richiede tempo e costanza, quindi se state cercando una formula magica 🧙per perdere 10 kg in una settimana potete anche smettere di leggere, non funziona così: se perdere peso fosse cosi facile sarebbero già tutti magri.

Le evidenze scientifiche consigliano di non perdere più dello 0.5-1% del proprio peso corporeo a settimana. 

Pesi 60 kg e vuoi iniziare a dimagrire? Bene, il peso da perdere in una settimana corrisponde a “solo” 300-600 g, in modo da dare al corpo e ai suoi processi metabolici, ormonali, enzimatici il tempo di abituarsi alla nuova situazione ed evitare successivi effetti yo-yo.

Oltre alla gradualità, è necessario il deficit calorico per indurre il processo di dimagrimento.

Bisogna quindi considerare:

• Quante calorie devi assumere (per dimagrire devono essere MENO del tuo normale fabbisogno = dieta ipocalorica)

• Quante proteine

• Quanti grassi

L’equazione che collega questi elementi è:

totale calorie da assumere – calorie derivanti dal fabbisogno protidico – calorie derivanti dal fabbisogno lipidico = calorie derivanti dai glucidi.

È raccomandato, comunque, mantenere un introito minimo di carboidrati pari a 1g/1 kg di peso corporeo.

La capacità metabolica, di gestione dei carboidrati, puoi allenarla con il tempo.

Se mangi costantemente tanti carboidrati e pochi grassi, sei abituato (se non sei in sovrappeso) a gestire bene il glucosio. Al contrario, se segui diete low-carb o chetogeniche hai un migliore metabolismo lipidico, ma non più l’affinità con il glucosio.

Il quantitativo di carboidrati “tollerati” dipende così da quanto sei abituato a mangiarne.

Ci vuole tempo ad abituarsi, magari shiftando i grassi con i carboidrati di 80-100 kcal a settimana: aggiungendo così 20-25 g di carboidrati e togliendo 9-11 g di grassi. Le calorie restano le stesse ma il corpo ha il tempo per ricalibrare i metabolismi e riprendere l’affinità con il glucosio.

Ma i carboidrati sono indispensabili nella dieta? 🤔

Innanzitutto, i carboidrati sono il macronutriente che permette di fornire più energia 🔋quando ce n’è bisogno, ma giocano anche un ruolo importante nella regolazione del metabolismo perché stimolano la leptina, uno dei fattori che contribuiscono ad incrementare il metabolismo: più carboidrati riesci a tollerare più hai alto il metabolismo.

Se sei uno sportivo 🏋️‍♂️ i carboidrati sono molto importanti per il mantenimento della massa muscolare e la performance, inoltre, se assunti in un contesto di eccesso energetico insieme a proteine ed un adeguato allenamento, permettono la crescita del muscolo scheletrico.

Un piano alimentare efficace ti permette, nel tempo, di gestire bene gli zuccheri, arrivando anche a quote ben più alte, come 300-400g🍝. Ci vuole però del tempo, come scritto sopra: se aumenti di colpo anche solo di 100g, l’organismo non si adatta in modo efficace, rischiando di accumulare grasso.

Concludo svelandovi un segreto🤫…

Il segreto è che, per non ingrassare, i carboidrati li puoi mangiare senza troppe paranoie, non è la frutta dopo pranzo o un risotto a cena a farti aumentare di peso.

La giusta quantità di carboidrati dipende dalla TUA situazione: più sei grasso e sedentario meno ne hai bisogno, più sei magro e attivo più ne hai bisogno. Ma anche da quante calorie totali devi assumere, quante di queste sono già fornite da grassi e proteine e quale obiettivo vuoi raggiungere.