Proteine in polvere… Servono o fanno male?

Il primo punto che vorrei sottolineare è che gli integratori di proteine in polvere possono essere dei comodi alleati in una dieta, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio alla composizione corporea o alla performance fisica.

Le proteine in polvere, infatti, possono senza problemi sostituire il merluzzo, l’albume, il petto di pollo, ecc... ma solo per comodità e risparmio economico. Infatti anche esse vanno intese come dei meri integratori che al pari di quelli di vitamine o di omega 3, omega 6, sono inutili se (nei soggetti sani) si assumono già le corrette dosi giornaliere con la dieta. 

Ma facciamo un passo indietro e ne approfitto per rispondere ad una domanda che spesso mi viene posta: una eccessiva assunzione di proteine può essere dannosa per il nostro organismo? 

Da sempre si associa l’assunzione di proteine (anche in polvere) a problemi di malfunzionamento di reni o fegato, anche se nei soggetti sani questa correlazione non è mai stata dimostrata. Negli ultimi anni la letteratura scientifica ha messo in discussione questa correlazione anche per chi soffre di patologie specifiche.

E’ noto che per eliminare le “scorie” derivate dal metabolismo degli aminoacidi sono implicati sia il fegato che i reni. Questo porta a pensare che un elevato apporto di proteine (e quindi di aminoacidi) sovraccarichi di lavoro il fegato e/o i reni. Tuttavia, ogni volta che la ricerca scientifica ha tentato di correlare le diete iperproteiche ai danni tissutali, per quanto riguarda la funzionalità renale e/o epatica non è mai riuscita a dimostrare nulla. 

Questo "mito" parte, però, sempre da un fondo di verità: lo storico nefrologo Brenner aveva proposto una teoria secondo la quale le unità funzionali dei reni (glomeruli) fossero danneggiati da un’eccessiva produzione di urea (che è associata a un maggior consumo di proteine). In effetti, alcuni esperimenti di Brenner, ad un primo sguardo, avrebbero potuto confermare questa tesi.

Questo studio, ad oggi, però appare incompleto, inquanto Brenner non realizzò mai esperimenti su soggetti sani ma solo su soggetti malati con insufficienza renale e con nefropatie.

Chiaramente, lo studio, essendo svolto in ambito medico, era maggiormente focalizzato all’aspetto patologico più che all’aspetto fisiologico. Quello che ha scoperto e dimostrato, infatti, è che un rene malato non è in grado di svolgere al meglio il suo lavoro di filtraggio e di escrezione, in particolare quando si segue una dieta ad elevato consumo di proteine. 

Al contrario un apparato renale sano, è perfettamente in grado di gestire elevate quantità di urea derivate da alti introiti proteici. Non esistono, dunque, evidenze che su un soggetto sano un elevato consumo di proteine danneggi i reni.

A questo punto possiamo tornare alla domanda principale: l’integrazione proteica con l’utilizzo di proteine in polvere può essere efficace?

Come per tutti gli integratori anche quelli proteici sono completamente inutili (e forse controproducenti) se attraverso una dieta sana si assume la giusta quota proteica giornaliera. Ma possono essere interessanti se siete soggetti fortemente intolleranti al lattosio e sensibili al galattosio o se avete un microbiota intestinale alterato. In questo caso, infatti, assumere proteine in polvere, senza gusti aggiuntivi, può fare al caso vostro: attenzione però ai prodotti in commercio, infatti, gli zuccheri che vengono addizionati (per dare quel gusto dolciastro) sono dolcificanti artificiali, che peggiorano il microbiota. A tal proposito andrebbero preferite le whey neutre (in dosi moderate) che possono avere un effetto positivo sulla microflora intestinale.

Un altro problema che può insorgere, dalla sostituzione di un pasto solido con quello di proteine in polvere, è rappresentato dalla “fame”. Le proteine in polvere sono infatti un alimento molto denso a livello calorico ed un loro utilizzo, in sostituzione a fonti solide, può portarci ad ingerire un minor volume di cibo con un conseguente minor appagamento. In altri termini, a parità di assunzione di proteine è preferibile, sempre assumere cibo solido che risulta essere anche più appagante (per come la vedo io, meglio mangiare 150gr di carne magra, pesce o legumi,  piuttosto che 30gr di proteine in polvere).

A questo punto una domanda sorge spontanea: perché le proteine in polvere sono così altamente consumate?

Le proteine in polvere utilizzate nella giusta maniera possono essere un reale aiuto, sia pratico che economico, in un periodo di definizione corporea. Non sono sicuramente la panacea di tutti i mali, ma ricoprono un ruolo interessante in quello che è il quadro complessivo dell’alimentazione. 

Il consiglio da potarsi a casa e che mi sento di dare è quindi quello di non abusarne, utilizzarle in momenti opportuni come il post-workout, negli spuntini, o quando si è impossibilitati a cucinare.