Attacchi di fame

Vittima di attacchi di fame?🤯

Cosa possiamo fare per contrastare gli attacchi di fame ed essere costanti con la dieta?

🤓La fame è una sensazione legata all’esigenza di introdurre cibo quando l’organismo si trova in a corto di  energie. L’unico modo che il nostro fisico ha per risolvere questa carenza è spingerci ad assumere cibo: ecco perché esiste la fame… Una strategia di sopravvivenza!

Ma se questo bisogno non è reale, molto probabilmente, la si confonde con l’appetito (impulso a mangiare, non per motivi di carenza energetica).

Ma da cosa dipende la fame continua e compulsiva❓

Se questa sensazione di “fame nervosa” è persistente, i motivi possono essere riconducibili a:

• gravidanza 🤰

• ansia 😬

• depressione 🤧

• stress😵‍💫

• poco sonno o di scarsa qualità🥱 (risvegli, sonno non profondo):

• Perdita di peso troppo veloce 💀

• *alimentazione sregolata 🍔

*In quest’ultimo caso, la causa può essere riconducibile dalla qualità dei cibi e dalle abitudini: la maggior parte degli alimenti che consumi sono densamente energetici? Mangi ad orari fissi? Durante i pasti sei distratto da tv o cellulare? Mangi molto velocemente senza prestare attenzione a cosa hai nel piatto?

Tutte queste abitudini hanno in comune l’assunzione di molte calorie in breve tempo, ne consegue che il segnale di sazietà arriva in ritardo o non viene percepito, e nasce quindi il bisogno di mangiare ancora per riuscire a placare la fame.

Fame dopo cena👹
A meno che non ci troviamo in un regime ipocalorico, non dovremmo avvertire questo stimolo.

Ma la sera, dopo una giornata di lavoro, dopo aver cenato, ti metti comodo sul divano ed ecco che si apre una voragine nello stomaco🥴… E’ realmente fame? No, specialmente se hai appena finito di mangiare. 

Questa sensazione però c’è, è reale, e nasce spontanea, questo perché il cibo oggi non è più solo un bisogno primario per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali, ma anche un modo per far fronte a stress, depressione, emozioni, e perché no… sentirsi gratificati.

Se non si esagera e si rimane nel proprio fabbisogno giornaliero, mangiare qualcosa tra la cena e prima di andare a dormire non è un problema e non fa ingrassare. Bisogna solo stare attenti a non consumare un pasto difficile da digerire, per non influire negativamente sulla qualità del sonno.

Fame la notte‼️
Questa è spesso dovuta ad un malessere psicologico, ed andrebbe attenzionata maggiormente quando si presenta con frequenza (1-2 episodi a settimana), poiché, diventando un evento consolidato, sarà sempre più difficile riuscire a smettere. 

Quest’abitudine potrebbe sfociare in diversi problemi:

• alimentare, un desiderio incontrollato, legato in seguito al senso di colpa e all’ingrassamento;

• del sonno: interromperlo e non dormire bene aumenta lo stress, non fa recuperare l’organismo, e diventa sia la causa che la conseguenza della fame nervosa;

• della qualità di vita in generale.

‼️Nel caso in cui soffri di fame notturna, è importante interrompere questa abitudine, anche con l’aiuto di professionisti, come uno psicologo in collaborazione con un nutrizionista. Un primo step può consistere nel dare più “ordine” all’alimentazione durante la giornata.

📝 Vediamo quindi di riassumere in consigli pratici quanto detto fino ad ora: 

• Trova la causa che scatena gli attacchi di fame: è realmente fame oppure c’è un altro motivo?

• Impegna i periodi morti: trova qualcosa da fare così che il cervello sia distratto da questo e non dalla fame

• Prova, se possibile, a diminuire/risolvere i fattori stressanti della tua giornata (lavoro, famiglia,…)

• La dieta inizia al supermercato, tieni in casa pochi cibi sfiziosi, in modo da essere meno attratto dal voler mangiare qualcosa di molto calorico e poco saziante ogni volta che apri la dispensa o il frigo

• Bevi!! Acqua, tè o tisane senza zucchero, spesso la sensazione di fame viene confusa con quella di sete

• Assicurati di dormire un adeguato numero di ore di sonno di qualità

☝️In oltre assicurati di seguire un’alimentazione equilibrata, sia in termini di qualità degli alimenti che di quantità dei vari macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), ma anche di abitudini📝:

• meno cibi super-processati,

• più cibi fibrosi e idratati,

• inserisci spuntini per smorzare la fame tra i pasti principali,

• Organizzati per mantenere più o meno gli stessi orari nei quali consumi i pasti (specialmente quelli principali).

In conclusione…👨🏻‍⚕️

Goditi il tuo cibo! Forse il miglior modo per avere meno fame è riuscire ad essere soddisfatti da quello che mangiamo: è quindi consigliato masticare bene e piano, introdurre la verdura prima del resto del pasto per dare il tempo ai segnali (che regolano l’appetito) di essere trasmessi ed elaborati da parte dell’ipotalamo ed aumentare cosi il senso di sazietà.