COME MIGLIORARE LA MASSA MUSCOLARE
L’ipertrofia muscolare (sinonimo della “tonificazione”) è la risposta fisiologica del muscolo come diretta conseguenza all’applicazione di stimoli (stress) crescenti nel tempo, che possono essere rappresentati da un lavoro in palestra con: bilancieri, macchine ma anche esercizi a corpo libero.
Affinché il tutto possa essere reso possibile è imprescindibile seguire un’alimentazione consona e funzionale all’obiettivo: i processi anabolici di sintesi proteica sono, infatti, resi favorevoli da determinate condizioni caloriche (surplus) ed in presenza di adeguate quantità di proteine, carboidrati e grassi.
❗️PROGREDIRE È LA CHIAVE❗️
Per migliorare nel tempo occorre che lo stimolo, derivante dall'allenamento, sia in qualche modo sempre maggiore. Se cosi non fosse, il corpo si abituerà a gestire questo “stress allenante” con conseguente blocco dei miglioramenti.
È quindi necessario, nel medio e lungo periodo, cercare in tutti i modi di fare qualcosa in più.
Oltre al carico (più kg), unico parametro spesso tenuto in considerazione, possiamo avere una progressione sul volume (più ripetizioni e/o più serie), sulla densità (stesso lavoro ma in meno tempo) e sulla frequenza (un allenamento in più o alleno il muscolo più di frequente nell'arco di una settimana).
Oltre a queste progressioni sui parametri, può essere considerata progressione anche il miglioramento tecnico.
Stesso esercizio, stesso carico e stesse serie/ripetizioni il tutto fatto curando al meglio la tecnica e con una maggiore consapevolezza (a mio avviso la progressione più potente).
QUANTE CALORIE ASSUMERE PER METTERE SU MASSA MUSCOLARE🧐❓
Sicuramente il punto di partenza è trovare il proprio bilancio calorico, successivamente, quello di raggiungere un surplus. Vediamo perché:
Serve materiale strutturale per il “nuovo” tessuto muscolare
Serve un quantitativo energetico per avviare e mantenere i processi di adattamento. In generale un quantitativo calorico extra è necessario quando il corpo è in “trasformazione”.
Alte percentuali caloriche portano ad un miglioramento della prestazione.
Vediamo nel dettaglio cosa suggeriscono le linee guida sulla ripartizione dei macronutrienti nella dieta per la massa muscolare:
Proteine: fino 2,2 gr/kg di peso corporeo
Carboidrati: fino a 7-10 gr/kg di peso corporeo
Grassi: <25% delle kcal assunte, comunque non sotto i 35-40 gr/die (specialmente per le donne)
La dieta deve essere quindi funzionale all’allenamento
I macronutrienti devono essere impostati al fine di sostenere l’aumento del peso corporeo, di ripristinare le scorte di glicogeno e di fornire i substrati strutturali per la riparazione e formazione del tessuto muscolare.
Il periodo di iper-alimentazione è più delicato di quel che sembra.
É una finestra d’opportunità che abbiamo per massimizzare l’efficacia della nostra stagione agonistica. Bisogna assolutamente prestare la massima attenzione al programma d’allenamento (sia in palestra che cardiovascolare) e soddisfarne ogni richiesta.
Esistono infinite strategie da poter utilizzare laddove non si risponda a dovere al protocollo.
In questo caso, però, si entrerebbe troppo nella soggettività e potrebbe anche essere opportuno approfondire con le dovute analisi.
COSA PORTARCI A CASA?
Due indicazioni essenziali:
L’input primario, è dato dall’applicazione del sovraccarico progressivo nel tempo, come incremento e miglioramento dei parametri allenanti e più in generale della performance.
La dieta deve essere funzionale al piano di allenamento
Per concludere vorrei rimarcare un punto importante!
Tutto questo “tecnicismo minuzioso” nell’impostare un programma dietetico non prescinde dall’allenamento.
Non bisogna perdere il filo, bisogna rimanere con i piedi piantati per terra e capire che il lavoro progressivo compiuto in palestra è la vera “massa”, li si determinano i risultati.
La dieta ci da solo la possibilità di migliorare, l’allenamento ha l’effettiva capacità di farlo.